Одна привычка в неделю краткое содержание. Бретт Блюменталь «Одна привычка в неделю

Бретт Блюменталь

Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Brett Blumenthal

52 Small Changes for the Mind

Less Stress Increased Productivity Improved Memory and a Happier Mind

Издано с разрешения Chronicle Books

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California

Эту книгу хорошо дополняют:

Правила мозга

Джон Медина

В этом году я…

М. Дж. Райан

Стань умнее

Дэн Хёрли

Эссенциализм

Грег Маккеон

Посвящается Александру, моей личной машине счастья. Пусть жизнь принесет тебе столько же радости, сколько ты приносишь мне.

Введение

Методика «маленьких перемен» работает. Я знаю это, потому что воочию видела результаты ее действия на многих своих читателях и других людях, которые сумели отказаться от мысли «изменить себя сразу» в пользу тактики маленьких шагов, растянутых во времени. И это правильно: маленькие перемены менее болезненны и более реальны. Вдобавок вы быстрее видите результат. Независимо от того, что именно человек хочет изменить в себе, принципиальны три момента: любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений; тактика «всё или ничего» зачастую не срабатывает; маленькие перемены в себе подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху.

В своей первой книге о «маленьких переменах» – «Год, прожитый правильно» – я предлагаю маленькие шаги, которые вы должны предпринимать на протяжении 52 недель, чтобы к концу года стать счастливее и здоровее. Я описываю комплексный подход к здоровому образу жизни и подразделяю его на четыре основных направления: питание и продукты, фитнес, умственное здоровье и экология. Проводя исследования при подготовке первой книги, я поняла, что могу предложить много небольших шагов для позитивных перемен в жизни по каждому из направлений.

Размышляя над тем, чем еще мне заняться, я поняла, что для меня наиболее интересна тема умственного здоровья человека. Для многих она еще более непонятная, чем поддержание физической формы. С овладением принципами правильного питания или выполнением упражнений все более-менее ясно: вы либо занимаетесь физкультурой, либо нет. И если вы в неудовлетворительном физическом состоянии, то симптомы проявляются сразу: вы набираете вес, становитесь вялыми, вам трудно справляться с ежедневными делами, и вообще вы чувствуете себя отвратительно.

Свое умственное и душевное состояние человеку оценить гораздо сложнее: здесь много так называемых серых зон. Обычно мы используем только один критерий оценки: ощущение счастья. Спору нет – умственное и душевное здоровье подразумевает ощущение счастливой и полной жизни. Но оно означает также нашу способность бороться со стрессами и позитивно смотреть на жизнь; умение при необходимости собираться и сосредоточиваться на главном, чтобы достигать максимальной производительности; способность легче запоминать информацию. Некоторые даже утверждают, что ясный ум и ощущение счастья – важнейшие показатели состояния здоровья.

В этой книге изложена методика постепенных небольших перемен, которые позволят за год улучшить умственное здоровье. Как и в предыдущей книге, я использую комплексный подход, затрагивая важные темы: борьба со стрессами, сосредоточенность и производительность, память и борьба со старением. И конечно, я говорю в целом о счастливой и полной жизни.

Название: Одна привычка в неделю. Измени себя за год
Писатель: Бретт Блюменталь
Год: 2015
Издательство: Манн, Иванов и Фербер (МИФ)
Жанры: Личностный рост, Книги по психологии

О книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» Бретт Блюменталь

Мы незаслуженно недооцениваем силу привычки. А ведь на примере вредных привычек можно судить об их силе и влиянии на моральное и физическое состояние человека. Каким бывает злым кофеман или заядлый курильщик утром, когда обнаруживает, что кофе закончился и ночью была выкурена последняя сигарета из пачки! Он будет рвать и метать, пока не сбегает в магазин. А что будет, если приучить себя к хорошим и полезным вещам? Реакция та же, вот только вместо вреда вы ощутите огромную пользу и улучшите качество жизни.

Автор книг по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь предлагает вашему вниманию произведение «Одна привычка в неделю. Измени себя за год». Суть книги в том, что если делать по одному важному изменению в неделю, то можно круто изменить свою жизнь.

Начните читать и поймете, что приучить себя к хорошему не так уж и сложно. Судите сами. Разве сложно, например, вести дневник, каждый день записывая в него пару строчек о сегодняшних достижениях? Или пить между приемами пищи зеленый чай? Или быть добрее? Перестать завидовать соседу? Совершать вечернюю пробежку или утренние упражнения? Подобные привычки очень легко внедрить в свою жизнь, главное, совершать эти действия или мыслить в нужном направлении каждый день. И тогда медленно, незаметно вы станете абсолютно другим человеком – здоровым, счастливым, успешным.

Бретт Блюменталь дает конкретные указания, рекомендации экспертов, приводит примеры полезных графиков и упражнений. Кстати, учеными давно уже доказано, что выработать привычку, так же, как и избавиться от нее, можно в течение 21 дня. Попробуйте не есть сладкое в течение 21 дня, и вы избавитесь от сахарной зависимости. То же касается и сигарет. Только вот мало кто способен на такой подвиг. Бретт Блюменталь предлагает более легкий путь — стоит насытить свою жизнь полезными привычками, и для вредных в ней не останется места.

Данная книга помогает саморазвитию человека, учит искусству маленьких шагов. Как правило, люди любят получать результат сразу, планировать и ждать мало кому нравится. Автор доказывает, что гораздо легче, например, отказаться от фастфуда, не ограничивая себя в другой пище, результат будет, хотя и не так быстро, как на жесткой диете. Зато вы не будете испытывать жуткого голода и ненавидеть всех вокруг.

На нашем литературном сайте books2you.ru вы можете скачать книгу Бретт Блюменталь «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» бесплатно в подходящих для разных устройств форматах — epub, fb2, txt, rtf. Вы любите читать книги и всегда следите за выходом новинок? У нас большой выбор книг самых разных жанров: классика, современная фантастика, литература по психологии и детские издания. К тому же мы предлагаем интересные и познавательные статьи для начинающих писателей и всех тех, кто хочет научиться красиво писать. Каждый наш посетитель сможет найти для себя что-то полезное и увлекательное.

Каждый момент жизни наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, то увидите это.
Тик Нат Хан

При слове «медитация» мы представляем себе, как буддистские монахи в спрятанном в горах Тибета монастыре молятся, повторяя речитативом сакральное восклицание «ом». Но на самом деле практика медитации может быть доступной и применяться практически везде. существует уже несколько тысяч лет и приносит человеку большую пользу как в духовном смысле, так и в физическом. Те, кто занимается этим, часто спокойны, умиротворены и ощущают духовное равновесие даже через долгое время после окончания сеанса медитации.

Благодаря исследованиям практики осознанности и популярности йоги практика медитации в последние десятилетия широко распространилась во всём мире. Люди, занимающиеся ею, могут навести порядок в своих мыслях и внести в свою жизнь ясность и . Им открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания.

Dingzeyu Li/Unsplash.com

Медитация также положительно влияет на память и обучаемость. Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе (Гиппокамп - часть лимбической системы головного мозга. Участвует в формировании эмоций, переносе знаний из кратковременной памяти в долговременную. - Прим. перев. ) и других отделах головного мозга, отвечающих за память и обучение, а также снижает активность миндалевидного тела, что проявляется в улучшении управления стрессами. Медитация помогает успокоить разум и очистить мысли, что повышает нашу способность к сосредоточению. В ходе одного эксперимента, проведённого в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к переключению с задания на задание и сосредоточению на длительное время. Они могли точнее запоминать содержание поставленных заданий, чем те, кто никогда не медитировал.

Медитация помогает лучше осознавать окружающую действительность, освобождаться от душевных травм, негативных мыслей и жизненного опыта. В результате мы получаем возможность находить внутренний покой и достигать более положительного самоосознания и ощущения счастья.

Путь к успеху. Медитируйте по 20 минут в день

Есть много практик и способов медитации. Если вы пока новичок, начните с самого простого.

Возьмите перед собой обязательство

Чтобы ощутить на себе пользу медитации, возьмите на себя обязательство делать упражнения каждый день. Если вы не знакомы с медитацией, начните с занятий по пять минут ежедневно. Постепенно доводите их продолжительность до 20 минут. Не беспокойтесь, если на это потребуется несколько недель, а может, и месяцев.

Правильно выберите место для медитаций

giphy.com

Выберите место, которое способствует достижению спокойного и ясного состояния духа. Это может быть открытое пространство вроде парка, тихая комната или уголок в доме. Можно заниматься даже . Место не так важно. Главное - чтобы вам ничто не мешало находиться в сидячем положении, желательно 20 минут. Постарайтесь, чтобы шума было как можно меньше. Некоторые при медитации слушают музыку. Но это должна быть очень спокойная ритмичная музыка без большого количества слов или громких звуков, которые могут вас отвлекать.

Правильно выберите время для медитации

Выберите в своём расписании такое время, когда вас с меньшей вероятностью смогут отвлечь от занятий или побеспокоить. Для многих это раннее утро или поздний вечер. Желательно засекать продолжительность сеанса по часам или при помощи других устройств.

Примите правильную позу

При медитации очень важно, чтобы телу было комфортно. Одежда и сама поза должны создавать максимально благоприятные условия. Избегайте тесной и сковывающей одежды, в которой вам жарко или, наоборот, холодно. При традиционном медитировании обычно используется так называемая индийская поза: руки покоятся на коленях, тело выпрямлено, шея прямая. Использовать подголовники не рекомендуется. Такая поза устраняет сонливость. Некоторые сидят на подушках на полу или в кресле с прямой спинкой. Во время медитации глаза человека обычно закрыты. Можно держать их открытыми, но при этом могут помешать отвлекающие факторы.

Ставьте перед собой цель на каждое занятие

Каждый сеанс медитации начните с напоминания себе о том, почему вы хотите этим заниматься. Например: вы хотите расслабиться и , избавиться от раздражения или гнева, очистить разум или более осознанно воспринимать окружающую действительность.

Добивайтесь концентрации

Важное условие успешной медитации - предельная сосредоточенность. Нужно избегать мыслей о вашей жизни и проблемах. Вот несколько советов.

1. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Это один из самых распространённых способов медитации. Для начинающих это удобно ещё и потому, что дыхание - естественная функция организма. Вдох должен начинаться глубоко в животе, подниматься до диафрагмы и чуть-чуть поднимать вашу грудь. Живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам. Следите, как воздух проходит через ваши нос, горло и лёгкие. Когда вы выдыхаете, осознавайте, как он покидает эти органы. Ниже приведены два способа концентрации внимания .

Счёт до пяти. Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счёт от одного до пяти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
Счёт на каждый вдох и выдох. Считайте каждый вдох и выдох. При первом вдохе считайте до одного. При выдохе посчитайте до двух. При втором вдохе посчитайте до трёх, а при выдохе - до четырёх. Дойдя до десяти, начните всё сначала. Повторяйте упражнение до окончания занятия.

2. Чтение мантр. Спокойным и тихим речитативом читайте мантры: особое слово или набор слов, повторение которых даёт ощущение умиротворённости и просветлённости. Дыхание при этом должно оставаться глубоким и ритмичным. Произносите мантры в течение всего сеанса медитации.

3. Направленная медитация. При подготовке к соревнованиям многие спортсмены практикуют направленную медитацию. При этом они сосредоточиваются на осознанной цели. Например, марафонец может представлять себя в деталях во время прохождения дистанции.

4. Сосредоточивайте взгляд на каком-то объекте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то лучше сосредоточивать взгляд на объекте или символе, которые значимы для вас. Например, на статуэтке Будды, цветке, саде, океане или крестике. Если важный для вас объект не рядом с вами, вы можете закрыть глаза и попытаться визуализировать его в своём воображении. Сохраняйте внимание на объекте и глубоко дышите.

5. Мысленно сканируйте разные части своего тела. Проводите мысленное сканирование своего тела, сосредоточиваясь на отдельных органах. Тщательно следите за своими ощущениями: болью, расслаблением, напряжённостью, повышением или понижением температуры и чувством онемения. Вы можете учиться напрягать, а затем полностью расслаблять разные части тела. Начните с пальцев. Постепенно переходите к кистям, предплечьям, плечам и т. д. При этом продолжайте глубоко дышать.

Рассредоточение мыслей
Иногда во время медитации вы можете почувствовать, что к вам приходят посторонние мысли. Не пугайтесь. Отметьте про себя эти мысли, а затем постарайтесь сосредоточиться на своём дыхании, мантрах или чём-то другом, на чём вы обычно сосредоточиваетесь при медитации. Не критикуйте и не осуждайте себя за случайное рассредоточение мыслей. Во время сеанса думайте о себе с любовью и открытостью.

Правильно планируйте продолжительность сеансов

В начале занятий медитацией поставьте перед собой цель продолжать пять минут. Повторяйте так в течение семи дней, затем увеличьте время медитации до 10 минут. Если вы добьётесь 10-минутной продолжительности занятий с 8-го по 14-й день, увеличьте время до 15 минут. Если вам удастся придерживаться этой продолжительности в течение третьей недели, переходите к 20 минутам.

Изучайте практики медитации

giphy.com

Та техника, о которой рассказано здесь, очень проста и используется на начальном этапе занятий. Есть много других полезных и эффективных практик медитации, которые выбираются в зависимости от индивидуальных качеств медитирующего. В наше время популярны трансцендентальная медитация, осознанная медитация, практики кундалини, цигун и тайчи. Почитайте в интернете о разных способах медитации и найдите поблизости центры, где вы могли бы заниматься.

Увеличивайте частоту занятий до двух сеансов в день

Когда вы привыкнете к медитации в течение 20 минут каждый день, подумайте об увеличении частоты занятий до двух ежедневно. Многие специалисты говорят, что именно такая продолжительность и частота медитаций оптимальны. Но помните, что главное - качество. Постарайтесь, чтобы по окончании каждого 20-минутного сеанса вы достигали осознанности.

Медитируйте на отдыхе

Сейчас есть много центров медитации и релаксации, которые организуют недельные или двухдневные (по выходным) программы для тех, кто хочет улучшить и углубить свою практику медитации. Старайтесь хотя бы раз в год пользоваться такими программами для совершенствования своих навыков.

Бретт Блюменталь

Brett Blumenthal

52 Small Changes for the Mind

Less Stress Increased Productivity Improved Memory and a Happier Mind

Издано с разрешения Chronicle Books

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California

Эту книгу хорошо дополняют:

Грег Маккеон

Введение

Надеюсь, что в последующие 52 недели вы внедрите небольшие перемены, и это будет для вас несложно и в радость. К концу года вы начнете лучше справляться со стрессами, станете более работоспособными, будете запоминать больше информации, защитите себя от болезней и старения и в целом начнете чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными жизнью.

Как работает программа

Изложенная в книге программа побуждает к достижению небольших, но значимых изменений в вашем образе жизни. Эти перемены в итоге приведут к серьезным позитивным изменениям, счастью и умственному здоровью. Здесь нет никаких уловок или ухищрений. Все понятно, и благодаря этим мерам вы станете счастливее.

Идея проста: каждую неделю добивайтесь одного маленького позитивного изменения в образе жизни, и к концу года вы будете менее подвержены стрессам, станете более работоспособными, начнете больше запоминать, защитите себя от болезней и старения и ощутите полноту и разнообразие жизни. Моя программа дает вам целый год на то, чтобы постепенно достичь перемен, которые со временем впишутся в ваш образ жизни и станут для вас привычными. Следовательно, повышаются шансы на то, что изменения сохранятся надолго.

Каждый из описанных здесь маленьких шагов сопровождается объяснением причин его важности. А в разделах «Путь к успеху» вы найдете советы и рекомендации для успешной реализации каждого шага. Последовательно добиваясь успеха на каждом этапе, вы получите заряд бодрости для следующего шага, стремясь к тому, чтобы за 52 недели освоить всю программу.

Чтобы поддержать вас в эти 52 недели, в части III я предлагаю инструменты, рабочие таблицы и другие материалы, которые помогут сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Комплексный подход

Эта программа характеризуется комплексным подходом. В начале описания действий на каждую неделю вы увидите значок, символизирующий направление, которому посвящен шаг. Перемены сгруппированы так, что на протяжении 52 недель вы не будете подряд выполнять задания одного и того же направления. Направления меняются, чтобы вы сохраняли интерес к программе, ощущали мотивацию, а ваш прогресс был комплексным и гармоничным. Ниже описан смысл значков.

Стрессоустойчивость.

Умение сосредоточиваться и работоспособность.

Память и защита от старения.

Ощущение счастливой и полной жизни.

По окончании каждого квартала вам будет предложено подготовить список перемен, которых вы добились на данный момент. Так вы сможете контролировать прогресс в выполнении программы и обеспечить внедрение изменений в вашу повседневную жизнь.

Жизнь после 52 недель

Цель программы в том, чтобы по прошествии 52 недель вы стали менее подверженными воздействию стрессов, более работоспособными, больше запоминали и легче вспоминали, а ваша жизнь оказалась более полной и разнообразной.

Постоянно реализовывать те 52 изменения, которых вы достигнете в рамках программы, не всегда легко. Иногда этому будут препятствовать обстоятельства, а также привычный ритм вашей жизни. Не допускайте, чтобы маленькие неприятности расхолаживали вас в стремлении к позитиву. Жизнь – постоянный компромисс. Порой приходится чем-то жертвовать.

И если однажды вы поймаете себя на мысли, что сегодня чего-то не доделали для достижения умственного здоровья, то не забывайте, что завтра будет новый день. Начинайте каждый день с новой решимостью и мотивацией. Внедрение предлагаемых изменений в вашу жизнь на как можно более длительный срок – это главное.

Почаще возвращайтесь к книге. Здесь вы найдете то, что позволит вам улучшать состояние вашего умственного здоровья, чтобы ваша жизнь была как можно более счастливой и содержательной. И попробуйте каждый год повторять эту программу.

Идите своим путем

Я создавала книгу в расчете на годичную программу, которую читатели проводили бы в определенной последовательности, но на деле это ваша личная «дорожная карта». Вы можете использовать программу так, как вам удобно. Рекомендую работать над каждым шагом не менее недели, чтобы привыкнуть к изменению, и только потом идти дальше. Но если какой-то шаг окажется для вас слишком легким или изменение уже стало частью вашей жизни, спокойно переходите к заданию следующей недели. Если вы не хотите выполнять рекомендации в указанной последовательности, а предпочитаете свой ритм, – пожалуйста. Но на двух моментах я настаиваю: не спешите, дайте новому прочно укорениться в вашей жизни; какую бы последовательность шагов вы ни выбрали, нужно внедрить все 52 перемены: они работают только в комплексе.

Преимущества здравого и счастливого ума

Внедрение изменений , которые улучшат ваше умственное и душевное здоровье, принесет вам большое удовлетворение. Когда вы неделю за неделей добиваетесь маленьких перемен в своей жизни, то можете рассчитывать на следующие конечные результаты.

Улучшение качества жизни. Перемены позволят вам стать более стрессоустойчивыми, уменьшить волнения и тревоги и в полной мере наслаждаться жизнью.

Повышение способности справляться со стрессами и жизненными проблемами. Вы сможете более эффективно справляться с трудностями. Вы будете более уверены в себе, начиная новые дела и сталкиваясь с новыми...

27.02.2018

Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Книга одна привычка в неделю содержит в себе 52 привычки с конкретными указаниями, подкрепленными исследованиями экспертов, полезными графиками и упражнениями, станет вашей дорожной картой на пути к лучшей жизни. И это путешествие будет не менее приятным, чем результат.

Бретт Блюменталь — Об авторе

Бретт Блюменталь - эксперт по здоровому образу жизни, автор бестселлеров «A Whole New You» и «Год, прожитый правильно», постоянный участник конференций по изменениям и здоровью. Её статьи регулярно публикуются на популярных и авторитетных сайтах, таких как Huffington Post и Yahoo!. Кроме того, о ней писали The New York Times, Wall Street Journal и American Fitness, она выступала на ведущих американских телеканалах: NBC, FOX and CBS.

Одна привычка в неделю — Обзор книги

Неделя 1. Делайте записи

Дневник поможет вам лучше понять себя и окружающих, разобраться с решением проблем, сохранить мысли и переживания и оставить воспоминания о прошедшем дне. Писать можно как в блокноте, так и на компьютере. Посвящайте этому занятию хотя бы 10 минут в день. Не бойтесь делать ошибки или писать некрасиво, рассуждайте на любые темы. Рисуйте, дополняйте записи вырезками из журналов, интересными цитатами. И обязательно позаботьтесь о том, чтобы дневник могли читать только вы!

Неделя 2 Слушайте музыку

Загрузите любимые мелодии на телефон, в плеер, на компьютер, чтобы они были всегда доступны для прослушивания. Обязательно приобретите хорошие колонки и наушники. Включайте записи по дороге на работу, во время занятий спортом, во время уборки и отдыха. Слушайте разные жанры, знакомьтесь с творчеством различных групп и постоянно обновляйте репертуар. Выберите несколько самых любимых композиций и ассоциируйте их с определёнными чувствами. Попробуйте даже написать музыку сами или научитесь играть на музыкальном инструменте.

Неделя 3. Улыбайтесь

Улыбка может скрасить любой незадавшийся день и снизить тревогу, стресс, облегчить физическую боль. Даже если нет настроения, заставляйте себя улыбаться. Окружайте себя вещами, которые радуют глаз, общайтесь с позитивными людьми. Улыбку вызывает также поведение детей или животных. Смотрите смешные видеоролики в Интернете, читайте анекдоты и забавные высказывания. Чаще улыбайтесь незнакомым людям. Тренируйтесь перед зеркалом и следите за тем, чтобы улыбка выглядела как можно более естественно.

Неделя 4. Займитесь целеполаганием

Учитесь ставить перед собой чёткие и ясные цели. Обязательно следите за тем,чтобы они были соотнесены с вашими ценностями и желаниями. Цели могут быть большие и маленькие, но самое худшее, если какая-то из них оказывается навязанной – не стремитесь прожить чужую жизнь! Если цель кажется вам трудной, разбейте её на несколько более простых. Обязательно установите временную границу, чтобы понимать, к какому сроку вы можете получить желаемое. Ищите единомышленников и объединяйтесь с людьми, чьи цели схожи с вашими. Радуйте себя и делайте небольшие подарки за каждый успех.

Неделя 5. Составляйте списки

Записывайте все дела, которые должны выполнить за день, за неделю, за месяц. Такие списки наглядно демонстрируют вашу производительность. Нет ничего лучше, чем в конце рабочего дня вычеркнуть из блокнота последнее запланированное дело. Не пользуетесь блокнотом? Делайте заметки в телефоне, создайте таблицу на компьютере. Пользуйтесь всевозможными приложениями, чтобы облегчить и сократить время составления списка. Делайте пункты как можно более простыми и выполнимыми. Разбивайте сложные задачи. Займитесь систематизацией дел по срочности, по времени достижения, по целям, по приоритетам… Придумайте способы вознаграждения и не отказывайте себе в отдыхе после насыщенного дня.

Неделя 6. Не стремитесь успеть сделать всё за один приём

Сделать что-то по-настоящему хорошо можно, если ты сосредоточен. Когда одновременно перед человеком стоит несколько задач, концентрация снижается, как и результат работы. Начните тренировать сосредоточенность на одном занятии, посвящая ему сначала минут 15. Далее расширяйте границу до 40 минут, затем до 60 и больше. Думайте только о том, чем заняты в данный момент. Проследите, в какие часы ощущаете максимальную работоспособность, а когда внимание начинает рассеиваться. У всех людей разные биоритмы, и их важно использовать с выгодой для себя. Убирайте отвлекающие предметы, устраняйте шумы. То же касается и работы с компьютерами или телефонами: открывайте только одно приложение или вкладку, закрывайте лишние документы, отключайте звук и т.д.

Неделя 7. Прекратите сравнивать

Сравнения преследуют людей с детства, когда Маша или Вася во многом были лучше нас самих. Повзрослев, следует избавиться от привычки превозносить окружающих и умалять собственные достоинства. Как можно реже в диалоге с собой произносите фразы «Хочу вещь как у него», «Хочу походить на…». Чаще вспоминайте всё хорошее, что происходило в вашей жизни. Не пытайтесь реализовывать чужие желания, всегда спрашивайте: «Действительно ли этого хочу я? Не возникла ли потребность под воздействием кого-то другого?» Принимайте свою ценность, знайте о своих положительных качествах. Повторяйте, что вы уникальны. Как только начинаете сравнение, подумайте, что видите только хорошее из жизни посторонних людей. На самом же деле у них тоже есть проблемы, может, даже хуже, чем у вас. Старайтесь не критиковать окружающих и откажитесь от деятельности, которая предполагает сравнение (прочтение желтой прессы, например).

Неделя 8. Начните медитировать

Люди, которые практикуют медитирование, признают, что оно помогает им справляться со стрессами, чувствовать единение с миром и ощущать покой. Попробуйте проводить 10-минутные сеансы. Главное здесь – регулярность. Каждый день выделяйте время на медитации. Следите за тем, чтобы вас никто не отвлекал. Примите наиболее комфортную позу и не думайте о плохом – сконцентрируйтесь на своём теле и дыхании. Читайте или слушайте мантры. Изучайте различные практики, при необходимости запишитесь в центр релаксации.

Неделя 9. Оставьте в прошлом нерешительность

Чтобы решения давались проще, обязательно соотносите их с вашими ценностями. Прислушивайтесь к тому, что говорит ваша интуиция. Не ждите идеальных результатов и откажитесь от перфекционизма. Если испытываете трудности, не бойтесь просить помощи – наверняка в вашем окружении есть люди, к которым можно обратиться за советом. Ограничивайте варианты действий, чтобы выбрать правильное было проще. Для большей уверенности в себе заранее продумайте план отступления. И помните: какого бы результата вы ни добились, главное – сохранять оптимистичный настрой.

Неделя 10. Полюбите зелёный чай

Пейте его каждый день вместо кофе – вы удивитесь, насколько изменится ваше состояние! Двух чашек вполне будет достаточно. Преимущество чая в том, что пить его можно в любое время суток. В принципе, можно даже не ограничивать себя в объёмах, как это было бы с кофе. В чай можно добавлять травы, цветы и любые ингредиенты, которые могут разнообразить запах и вкус.

Неделя 11. Цените людей

К сожалению, большинство из нас склонно думать друг о друге плохо. Старайтесь искать в людях не минусы, а плюсы. Замечайте положительные качества не только у себя, но и у других. Не равняйте всех под одну гребёнку, откажитесь от обобщений. Не стоит делать поспешных выводов и судить о человеке по одному его поступку. Всегда напоминайте себе, что у любого поведения существует причина. Кроме того не бойтесь показывать людям своё расположение, внимательно слушайте собеседника, смотрите ему в глаза, не забывайте улыбаться

Неделя 12. Читайте

Подумайте, какой жанр привлекает вас больше всего. Сделайте процесс регулярным, и вы увидите, как окружающим интересно общаться с вами, как расширяется ваш словарный запас, как вы становитесь грамотнее. Отведите для чтения хотя бы 15-20 минут в день. Постарайтесь в это время не отвлекаться на внешние раздражители. Постепенно расширяйте горизонты и открывайте для себя новых авторов. Не бойтесь браться за произведения внушительных объёмов. Обязательно скачайте несколько книг на мобильный телефон. При желании можно вести дневник, куда вы будете записывать понравившиеся фразы и своё отношение к тексту и героям. В конце концов, поставьте цель – прочесть за месяц определённое число книг.

Неделя 13. Оставляйте время на отдых

Занимаясь важными делами, всегда делайте небольшие перерывы. Оптимально, если вы отдыхаете через 40 минут напряжённого действия. Отрешайтесь от всех проблем и сложных вопросов, освобождайте себя от мыслей, которые мешают полному расслаблению. Прогуляйтесь, подойдите к окну, чтобы подышать воздухом, выполните несложные упражнения. Вспомните о медитациях, послушайте любимые песни, поговорите с друзьями или коллегами. Если у вас на работе есть комната отдыха, прилягте на диван или на кресло.

Неделя 14. Прекратите постоянно обвинять себя

Критика должна быть конструктивной – это знают все. Но внутренний голос слишком уж часто говорит нам, что мы никогда ничего не добьёмся… Осознайте, что критика в свой адрес не способствует успеху, наоборот, вы сами вводите себя в состояние стресса. Задумайтесь о причинах негативных суждений – это поможет перевести фокус на решение проблемы. Общайтесь с собой так, будто разговариваете с другом. Мысленно произносите «Стоп!», как только плохие мысли и самоуничижение захватывают ваш мозг. Концентрируйтесь на ощущениях и адекватно оценивайте происходящее. Полюбите себя, примите как сильные, так и слабые стороны.

Неделя 15. Покидайте зону комфорта

Перестаньте бояться трудностей и поймите, что это единственный способ расти и развиваться. Не используйте больше фразы «Я не умею», «Я не могу». Вместо этого говорите «Я разберусь с этим делом!» Сложные задачи разбивайте на более мелкие. Не упускайте возможности и занимайтесь поиском новых задач. Общайтесь с единомышленниками, чтобы чувствовать себя вдвойне уверенно.

Неделя 16. Полюбите физические нагрузки

Только не старайтесь в первый же день пробежать 5 километров или 100 раз отжаться. Сперва постройте график, согласно которому будете заниматься спортом по полчаса три раза в неделю. Выполняйте то, что вам по силам, если вы новичок, не делайте пока упражнения уровня профессионалов. Не забывайте двигаться на работе, предпочтите лифту подъём пешком. Можете скачать приложения, которые будут напоминать о тренировках, о необходимости поддерживать водный баланс. Ещё одно полезное приложение – шагомер. Делайте то, от чего получаете удовольствие: запишитесь на занятия по боксу, если именно этот вид спорта вам интересен. Делайте зарядку, привлекайте к активности родных и друзей.

Неделя 17. Благодарите

Подумайте, за что вы благодарны жизни, родителям, друзьям. Записывайте в дневник по пунктам всё, за что вы готовы говорить спасибо. Будьте предельно конкретны и старайтесь видеть хорошее даже в мелочах. Если, например, завтра вы должны задержаться на работе, поблагодарите судьбу за то, что вы вообще в состоянии зарабатывать деньги. Не думайте о плохом. Делитесь позитивными мыслями с окружающими и обязательно спрашивайте у близких, что хорошего было в их новом дне.

Неделя 18. Цените действия, а не то, чем обладаете

Деньги и материальные блага далеко не всегда делают человека счастливым. Поэтому прежде чем купить какую-то вещь, разберитесь в её истинной необходимости, решите, испытаете ли долгосрочное счастье, насколько будете удовлетворены. Порой лучше вложить в нематериальное и вспоминать об этом с теплотой, чем потратиться на очередной предмет, который вскоре перестанет казаться ценным. Сосредоточьтесь на памятных событиях, вовлеките в них всех, кто вам дорог. Оставляйте такие моменты в памяти. Делайте снимки, видеозаписи, пишите в дневник. Участвуйте в мероприятиях, которые полезны для опыта, но не требуют трат (или же требуют, но очень незначительных).

Неделя 19. Какое-то время находитесь в тишине

Тишина снимает стрессы, позволяет отдохнуть и телом, и духом. Старайтесь понижать уровень шума вокруг себя: как на рабочем месте, так и дома. Выезжайте на природу, посещайте заведения, где всегда тихо и спокойно (например, подготовиться к важному докладу можно в библиотеке). Держите под рукой наушники или беруши. Не включайте телевизор или плеер на полную громкость. Очень полезно выделить время, чтобы всей семьёй устроить «вечер тишины».

Неделя 20. Выражайте свои мысли

Подумайте, в каких ситуациях сделать это вам некомфортно. Разберитесь в причинах, чтобы понять, как исправить положение. Не бойтесь высказываться. Прямо говорите о том, чего хотите. Внимательно отнеситесь к построению фраз и выбору слов, чтобы не обидеть собеседника. Выбирайте для разговора подходящее время и место. Как можно меньше жалуйтесь и сплетничайте, не давайте мыслям других людей подавить ваши собственные. Помните: вас никогда никто не услышит, если вы будете молчать.

Неделя 21. Планируйте время

Для этого обязательно обзаведитесь таймером – он как нельзя лучше помогает укладываться в сроки. Если дело кажется непосильным, разбейте его выполнение на короткие временные отрезки. Работайте 20 минут и отдыхайте 10 (естественно, в зависимости от сложности необходимо варьировать эти параметры). Знайте цену своему времени и грамотно пользуйтесь им. Призывайте к этому же своих знакомых.

Неделя 22. Правильно питайтесь

Следите за калорийностью пищи, за объёмом порций. Включите в рацион морепродукты, перекусывайте орешками, готовьте овощные и фруктовые салаты. Не употребляйте майонез. Откажитесь от слишком острой, жирной и солёной пищи. Не переедайте. Почитайте литературу о здоровом питании.

Откройтесь миру. Прислушивайтесь к альтернативным точкам зрения, узнавайте о судьбах других людей, получайте новый опыт. Ещё раз попробуйте разобраться в себе. Ответьте на вопросы «Кто я?», «Откуда берутся мои мысли?», «Почему я думаю именно так?» Перед тем, как приступить к действию или создать мнение, позаботьтесь о сборе информации – у вас должно быть достаточно фактов для конкретного решения. Слушайте, что и как говорят другие люди. Умейте подстроиться под обстоятельства. Напомните себе, что в жизни необязательно всё выполнять идеально. Полюбите узнавать нечто новое и постоянно пребывайте в поиске.

Неделя 24. Высыпайтесь

Сон влияет на память, на внимание, сосредоточенность, способность обучаться, устойчивость к стрессам… 8-часовой сон – то, о чём стоит позаботиться каждому. Обратите внимание на матрас и подушку, на одежду, в которой вы спите, на постельное бельё. Всё это должно способствовать здоровому отдыху. Отходя ко сну, вы должны ощущать комфорт. Так, под одеялом не должно быть слишком жарко, а пижама не должна стеснять движений. Следите за температурой в комнате и влажностью воздуха. Не превращайте спальню в кухню или рабочий кабинет. Отрегулируйте яркость света и избавьтесь от шумов. Старайтесь войти в режим – так придут в норму ваши биологические ритмы. Будьте активны днём – физическая нагрузка также оказывает влияние на качество сна. Но не потребляйте кофеин, не ложитесь спать после еды, откажитесь от алкоголя и курения. Не сидите подолгу за компьютером или перед телевизором. Лучше делайте то, что поможет расслабиться: выпейте чай, примите душ или ванну, послушайте спокойную музыку и т.п. Столкнувшись с какими-либо проблемами, не откладывайте поход к врачу.

Неделя 25. Научитесь отстраняться

Когда вы чувствуете, что эмоции берут верх, возьмите небольшой тайм-аут. Как правило, хватает 10 минут, которые важно провести наедине со своими мыслями. Главное – не затягивать, иначе слишком длительная пауза заставит надолго отложить решение вопроса. Говорите коллегам или друзьям, что хотите взять тайм-аут – это способствует дальнейшему конструктивному диалогу. Не тратьте отведённые 10 минут даром, сделайте всё, чтобы избавиться от негатива (медитируйте, дышите свежим воздухом).

Неделя 26. Учитесь, учитесь и ещё раз учитесь

Мы не призываем вас восстанавливать в памяти школьную программу. Вы должны изучать то, что вам интересно. Можно записаться на курсы или посещать лекции. Только не старайтесь бежать за мастерством. Гораздо важнее процесс, получение ценного опыта. Изучайте темы из различных областей и осваивайте разные навыки – на самом деле это очень увлекательно. Выходите за границы комфорта и учитесь тому, чего ещё не знаете и не умеете. Учите языки, рисуйте, играйте на музыкальном инструменте, занимайтесь спортом. Записывайте в дневник всё, что вызывает интерес, чтобы в будущем выделить время под эту деятельность.

Неделя 27. Не сидите подолгу за компьютером и перед телевизором

Признайтесь, что на самом деле перед экраном вы проводите гораздо больше времени, чем хотелось бы. А ведь его можно было бы потрать на гораздо более важные вещи – на самосовершенствование, общение с друзьями, спорт и т.д. Установите ограничение по времени и строго следуйте ему. Когда общаетесь с близкими, отключайте мобильные устройства. Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор перед отходом ко сну. Предпочтите реальные игры компьютерным, не сидите перед экраном просто от скуки. И, конечно же, сократите время пребывания в социальных сетях!

Неделя 28. Делайте себе небольшие подарки

Научитесь вознаграждать себя за успехи. Вспомните, каких значимых результатов достигли в прошлом, и поймите – вам есть чем гордиться. Только знайте меру. Награда должна соответствовать успеху. Если каждый раз вы будете осыпать себя дорогими подарками, очень скоро они перестанут вас удовлетворять. Подарки могут быть и нематериальными: в качестве награды могут выступать встречи с друзьями, чтение книг, отдых с детьми на природе и т.д. Хвалите себя внутренне, делитесь радостью с окружающими.

Неделя 29. Откройтесь новому

Прежде чем отказаться от чего-то нового, подумайте, какую пользу принесет ваш положительный ответ. Проанализируйте, почему вы отвергаете перспективные предложения. Всегда говорите «Я смогу», «Я попробую», «Я справлюсь». Просите совета у близких. Откажитесь от негативного восприятия и начните говорить «да» сначала на простые предложения. Устраивайте день, когда будете соглашаться со всем новым.

Неделя 30. Боритесь с усталостью

Прекрасный способ сделать это – записаться на массаж. Прислушайтесь к своему телу. Обязательно скажите специалисту, какие вас беспокоят боли и неприятные ощущения. Попросите мужа или жену немного помять вам спину, плечи или шею. Изучайте различные виды массажа, пробуйте что-то новое (конечно же, учитывая состояние здоровья). Попробуйте сами научиться делать массаж, запишитесь на курсы. Приобретите массажеры, установите дома массажный душ или массажное кресло.

Неделя 31. Вырабатывайте уверенность в себе

К счастью для людей, которые страдают от отсутствия уверенности, данное качество вполне можно развить. Для этого необходимо оценивать себя объективно, понимать свои слабые стороны и перестать болезненно относиться к критике окружающих. Вместо демонстрации плохих качеств усиливайте свои сильные стороны. Следите за мимикой и жестами, они также должны демонстрировать вашу уверенность в своих силах и возможностях.

Неделя 32. Займитесь творчеством

Для начала выделите минут 15 и за это время делайте то, что вам интересно: вышивайте, танцуйте, пойте, собирайте модели… Наверняка скоро вы втянетесь и захотите увеличить время для творчества до получаса или часа. Полюбите сам процесс, не гонитесь за идеалом. Не упускайте момент вдохновения, ищите самые разные возможности проявить свои способности. Запишитесь в студию или кружок по интересам, рассказывайте о своём хобби друзьям. И обязательно пробуйте новые направления.

Неделя 33. Употребляйте пищу, полезную для мозга

Если раньше вы неохотно ели фрукты и овощи, то теперь обязаны полюбить их. Включите в рацион ягоды (особенно хорошо приготовить с ними завтрак), помидоры, шпинат, капусту, свёклу, лук и чеснок. Существует множество простых и полезных блюд, которые сможет приготовить каждый. От вас не требуется особенных кулинарных талантов, просто проявите интерес к теме здорового питания.

Неделя 34. Гуляйте

Нет ничего лучше времени, проведённого на свежем воздухе. Полезно прогуливаться по утрам и вечером. Не думайте, что это отнимет много времени, достаточно выйти на воздух хотя бы на 15-20 минут. Устраивайте пикники в парке, выезжайте на шашлыки. В тёплое время года старайтесь принимать пищу на балконе. Загорайте, планируйте проводить досуг именно на улице. Организуйте поездку за город, всей семьёй гуляйте по лесу, любуйтесь растениями и обязательно посадите цветы в квартире. Делайте зарядку на улице, отдыхайте на даче.

Неделя 35. Не говорите без толку

Диалог всегда должен быть наполнен смыслом. Пустая болтовня – трата времени, как вашего, так и собеседника. Разговаривайте о важных темах и значимых вопросах. Бытовые мелочи не стоит обсуждать подолгу. Проявляйте уважение к людям и внимательно слушайте, задавайте вопросы, показывайте, что тема вам интересна.

Неделя 36. Просите о помощи

Признайте, что вы не всегда можете всё успеть сделать сами. Иногда недостаточно знаний, иногда – времени. Не вставайте в позицию «один в поле воин», просить кого-то помочь – дело вовсе не зазорное. Лучше всего обращаться к человеку не по телефону или в соцсетях, а при личной встрече. Чётко объясните, помощь какого рода вам нужна. Также не отзывайтесь на просьбу помочь сами. И обязательно благодарите своего помощника!

Неделя 37. Выезжайте из города

Набраться новых впечатлений можно во время путешествий. Если у вас не получается выехать в другой город или в другую страну, с пользой проводите время в пределах области. Даже если вы поедете на базу отдыха, уже смените обстановку. Путешествуйте на машине, отправляйтесь на велосипедную прогулку, в поход. Отдыхайте как с семьёй, так и в одиночестве – это отличный повод ещё лучше узнать себя.

Неделя 38. Обращайте внимание на запахи

Откройте для себя ароматерапию (если для этого нет противопоказаний). За её счёт можно усилить действие массажа. Экспериментируйте с маслами и запахами, выберите те, от которых ощущаете максимальную пользу. Есть различные варианты применения масел: ингаляции, компрессы, ванны, добавление масла в кремы… Каждый найдёт оптимальный вариант.

Неделя 39. Боритесь со страхами

Снова откройте дневник и запишите туда, чего вы боитесь. Вспомните, как уже удачно побеждали страх. Смело смотрите в глаза трудностям, работайте над дыханием. Старайтесь мыслить позитивно, а не проектировать самые худшие сценарии развития событий. Помните, что со страхами сталкиваются даже самые успешные люди, поэтому вы не одиноки.

Неделя 40. Учитесь снимать стресс

Делать это нужно путём антистрессовых методик и мероприятий. Проводят их обычно утром и вечером, чтобы настроиться на день и подготовиться ко сну. Ритуал должен быть как можно более простым. Включите в него действия, которые приносят вам удовольствие. Это и медитации, и музыка, и ведение дневника, растяжка, йога и т.п. Также продумайте режим дня и старайтесь следовать ему, чтобы не подвергать организм стрессам.

Неделя 41. Не бойтесь тактильных контактов

Часто ли вы прикасаетесь к людям, которые вам приятны? Если нет, подумайте, почему. Приготовьтесь использовать это средство общения, начиная с малого. Дотрагивайтесь до родственников и близких друзей, чья реакция точно не окажется негативной. Пожимайте руку, откройтесь лёгким объятиям. Прикасайтесь к домашним животным. Проявляйте ласку по отношению к пожилым и детям.

Неделя 42. Полюбите физический труд

Научитесь работать руками. Чаще занимайтесь приготовлением домашней еды, подумайте, что можете изменить в своей квартире или на даче. Если какой-то предмет вы можете создать сами, сделайте это, а не бегите в магазин. Дарите подарки, которые изготовили своими руками. Играйте с конструктором, создавая каждый раз что-то новое.

Неделя 43. Выступайте в роли учителя

Подумайте, сколько времени вы готовы уделять наставничеству, отвечать на вопросы ученика и давать ему советы. Будьте по-настоящему заинтересованы в этом человеке и следите, чтобы ваше поведение показывало – на вас можно равняться. Ваша помощь может понадобиться ребёнку, студенту, коллеге, друзьям. Наверняка в вашем кругу общения есть те, кого вы сумеете научить чему-то новому.

Неделя 44. Приберите пространство вокруг себя

Ваша задача – сделать так, чтобы в квартире и на рабочем месте был порядок. Устройте уборку, проветривайте помещения, смело выбрасывайте все старые вещи (или отдавайте их нуждающимся). Определите каждой вещи своё место. Делайте перестановки и чаще покидайте места, где царит хаос. Уборку стоит провести и в отношении ваших мыслей.

Неделя 45. Будьте дружелюбны

Не пренебрегайте работой над отношениями, тратьте на них достаточно времени. Чаще звоните и переписывайтесь со старыми друзьями и заводите новых. Делать это проще в компаниях по интересам. Общайтесь с теми, кто вдохновляет вас, показывает пример. Не сбегайте при первом же конфликте, а старайтесь разобраться в ситуации, прийти к согласию. Учитесь прощать и принимать людей с их минусами. Собирайтесь вместе на праздники, фотографируйтесь и делитесь друг с другом радостью.

Неделя 46. Планируйте

Обзаведитесь органайзером, календарём, скачайте мобильное приложение – у вас обязательно должен быть инструмент для записей. Отмечайте всё, что кажется вам важным. Устанавливайте сроки, фиксируйте дни рождения и праздники, не ограничивайтесь одним днём – если появляется дело, которое надо выполнить в будущем, также запишите его. Будьте максимально конкретны. Старайтесь при составлении плана выделять дополнительное время. Между несколькими задачами должно оставаться хотя бы полчаса.

Неделя 47. Относитесь к жизни как к игре

Тогда вы точно будете видеть поводы для радости. Игры позволяют сделать скучные дела более увлекательными и выполнять их быстрее и качественнее. Включая элементы игры, забудьте о правилах, логических связях, о слове «должен». Делайте что-то забавное, рассказывайте анекдоты, шутите. Играйте с друзьями, детьми и животными. Будьте воодушевлены и естественны.

Неделя 48. Разберитесь со своими намерениями

Начинайте день с позитива, сразу же следуйте намеченным целям. Ваши мысли должны быть направлены на достижение счастья и спокойствия. Думайте о том, чего хотите в данную секунду. Записывайте намерения в дневник, чтобы сделать их более реальными. Чтобы точно реализовать задуманное, скажите об этом близким или поделитесь в социальных сетях.

Неделя 49. Избавляйтесь от негатива, который был в прошлом

Подумайте, как отрицательный опыт прошлого влияет на вас настоящего. Вспомните, что такой опыт даёт вам ценные уроки. Запишите их. Прекратите постоянно обращаться к плохим событиям, которые когда-то случались с вами. Не ограничивайте свои чувства, будьте объективны, учитесь прощать и смотрите вперёд. Прошлое ограничивает вас, поэтому прекратите отчаянно цепляться за него. Учитывайте свои ошибки и избегайте их повторения.

Неделя 50. Тренируйте мозги

Когнитивных тренировок довольно много: вы можете играть в шахматы или разгадывать кроссворды, играть в карты, запоминать слова и картинки, собирать мозаики, играть в тетрис. Постоянно ищите новые способы тренировок, чтобы мозг не привыкал к постоянству и сталкивался с самыми разными задачами. Даже 20 минут упражнений в день принесут большую пользу. Найдите программы в Интернете, но следите при этом, чтобы они постоянно обновлялись, имели ограничения по времени, а сложность из раза в раз повышалась.

Неделя 51. Не ешьте продукты, которые убивают мозг

К ним относятся продукты глубокой переработки, сахар (вместо конфет гораздо полезнее есть фрукты), выпечка, соль, жирные блюда… Пейте больше жидкости и следите за тем, что покупаете в магазине.

Неделя 52. Проявляйте щедрость и великодушие

Любите людей, будьте готовы помогать им, научитесь сочувствовать. Начните изменения с семьи, если раньше ваши отношения с родными были далеки от дружеских и тёплых. Меньше говорите и больше делайте. Общайтесь с теми, кто заряжает вас энергией и демонстрирует положительные качества. Умейте не только отдавать, но и принимать.