Решить проблему некачественного ночного отдыха поможет дыхательная гимнастика при бессоннице. Зачастую она является единственным быстродействующим средством, стоящем в одном ряду с медикаментозными методами лечения инсомнии, однако, не имеющим побочных эффектов.

В последнее время стремительный рост числа пациентов, страдающих расстройствами сна, удивляет уже не только врачей. Считается, что примерно 25% населения Земли в той или иной форме страдают от бессонницы.

Но проблема не только в количестве. Бессонница в наши дни стремительно «молодеет», поскольку к её естественным, возрастным причинам добавляются переутомления и стрессы.

Кажущееся впечатление, что дыхание не влияет на сон, ошибочно. Если спать в душной комнате в позе, сковывающей дыхательную мускулатуру, то ночной отдых будет очень плохого качества. На следующий день человек будет чувствовать себя разбитым и неспособным к нормальной деятельности. Примерно такое же состояние будет у человека при переутомлении или стрессе.

Качественный сон возможен только при физическом расслаблении, которое впоследствии выливается в психическое. Даже если удастся настроиться на сон, мы не сможем быстро отключиться, если будем чувствовать физический дискомфорт, связанный с неудобным положением тела или скованностью дыхания.

Именно поэтому дыхательная гимнастика перед сном очень полезна. Она помогает не только достичь практически полного расслабления, но и попутно позволяет решить следующий комплекс проблем:

1. Организм получает дополнительное питание кислородом, что приводит к тренировке лёгких.
2. Активизируется кровообращение, тонизируются капилляры и вообще вся кровеносная система.
3. Помимо глубокой релаксации происходит ослабление чувства боли и спазмов.
4. Производится отключение мозга от решения повседневных проблем и его настройка на отдых.
5. Осуществляется профилактика респираторных заболеваний.
6. Осуществляется укрепление иммунной системы.
7. Засыпание происходит быстрее, как следствие, нервная система стабилизируется и улучшается общее качество сна.

Эти причины уже сами по себе достаточны, чтобы постоянно проводить дыхательную гимнастику от бессонницы. Если подобные упражнения войдут в привычку, заметно улучшится не только качество сна, но и произойдут изменения при бодрствовании, ведь правильная постановка дыхания приводит к улучшению снабжения организма кислородом.

На Востоке, фактически являющейся родиной подобных практик, они имеют очень широкое, если не повсеместное распространение: существуют целые системы лечения, основанные на них. Подобные системы, например, в Китае имеют статус официальной медицины и с успехом применяются не одно столетие.

На овладение системами дыхательной гимнастики может уйти довольно продолжительное время, однако затраченные усилия того стоят: они не только позволяют улучшить качество сна и избавиться от бессонницы, но и поддерживают организм в хорошей форме многие годы.

Дыхательная гимнастика от бессонницы лучше всего осуществляется под руководством опытного профессионала, знакомого со множеством особенностей различных техник. Однако существуют определенные базовые знания, которые довольно просты и, вместе с тем, эффективны. Они идеально подойдут как для задач оздоровления, так и в качестве профилактики в борьбе с бессонницей. Эти упражнения просты и ошибиться при их выполнении практически невозможно.

Чтобы приступить к комплексам дыхательных упражнений, необходимо вначале понять, каким образом осуществляется дыхание в нашем организме в различных отделах дыхательных путей.

Различают три типа дыхания:

• нижнее или брюшное;
• среднее или реберное;
• верхнее или дыхание при помощи ключичного отдела.

Рассмотрим их более подробно:

При нём процессы вдоха и выдоха управляются исключительно при помощи движения диафрагмы. Её расширение или сжатие довольно просто контролировать; подобное дыхание ещё называют «дыхание животом».

Это можно легко проконтролировать: необходимо лечь на спину и положить одну из ладоней на живот, а другую - на центр грудной клетки. Нужно выдохнуть по возможности весь воздух из лёгких и начать медленный вдох (обязательно через нос). При этом необходимо раздувать живот при помощи мышц, а грудь должна находиться в начальном положении.

Дыхание должно быть предельно ритмичным, без рывков и дополнительных усилий.

Здесь диафрагма уже не участвует. Расположитесь на спине, руки, как в предыдущем положении. Попробуйте сделать вдох при неподвижном животе, осуществляя движения при помощи ребер и грудной клетки. При выдохе возвращайте ребра в исходное положение.

Этот тип дыхания гораздо более сложен, чем предыдущий, и его удастся осуществить не сразу, а через примерно неделю после начала регулярных тренировок.

Подобное дыхание развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни; оно не является идеальным, поскольку при нем организм в значительно меньшей степени обогащается кислородом.

Мы рассматриваем его потому, что подобные упражнения являются частью общего комплекса.

Из того же исходного положения стараемся делать вдох, когда обе руки находятся в неподвижном положении. Как же тогда дышать? Исключительно «верхушкой» лёгких и бронхами.

Такой способ дыхания помогает в профилактике астмы и бронхита. Оно позволяет развить верхнюю часть лёгких, которая у 95% людей не используется. Это имеет очень хороший профилактический эффект: верхняя часть лёгких освобождается от накопленной жидкости и становится менее подверженной влиянию легочных спазмов.

Когда будут освоены рассмотренные техники всех трёх дыханий, необходимо приступать к основной сути любой дыхательной гимнастики: использованию полного дыхания.

Именно оно даёт наибольшую степень релаксации, чего бывает достаточно для эффективного засыпания.

Сам цикл полного дыхания включает в себя последовательное подключение к дыхательному процессу каждого отдела легких.

Производится это примерно так:

1. Делается максимальный выдох.
2. Начинается вдох животом, который заканчивается при его полном «наполнении».
3. Не прерывая дыхания, необходимо перейти к его продолжению за счёт грудной клетки.
4. После того как заполнена грудная клетка, осуществляется заполнение воздухом верхушек лёгких за счёт ключичного дыхания.
5. Выдох осуществляется также последовательно в три этапа, но в обратно последовательности: ключицей, затем ребрами, а в конце - диафрагмой.

Освоение подобной практики, обычно, занимает от двух недель до месяца, если, конечно, осуществлять занятие ежедневно.

Необходимо проводить упражнения так, чтобы вдохи с выдохами делались без рывков, с максимумом плавности движений, без задержек и чрезмерного напряжения. Эти упражнения нужны для релаксации, а не для тренировки курса спецназовцев!

Если всё получается нормально, попробуйте расширить набор приёмов, используемых в дыхательной гимнастике. Например, используйте следующие упражнения от бессонницы:

• добейтесь одинаковой длительности вдоха и выдоха;
• постарайтесь дышать настолько плавно, чтобы дыхания не было слышно вообще;
• попробуйте сделать задержку между вдохом и выдохом от 1-2 до нескольких секунд; оптимальным является дыхание с длительностью вдоха и выдоха 8 секунд и паузой между ними 4 секунды.

Применение подобных методик позволяет значительно понизить уровень стресса и добиться хорошего, качественного сна.

Сегодня медики обеспокоены тем, что таким недугом как бессонница начинает страдать все большее количество людей. Причем если раньше это считалось болезней пожилых людей, то сегодня все чаще им страдают молодые люди. Основной причиной появления данного недуга является переутомления и частые стрессы. В ритме современной жизни тяжело избежать их. Но тем не менее бороться постоянно с недугом применяя медикаментозные препараты не является выходом из ситуации. Лучше попробовать бороться с ним с помощью дыхательных упражнений от бессонницы .

Физические упражнения от бессонницы

На первый взгляд многим читателям может показаться, что между сном и дыханием нет никакой связи. На самом деле это далеко не так. Согласитесь, что в жаркой и душной комнате мало кто сможет нормально уснуть по причине нехватки свежего воздуха. Примерно в таком же состоянии находится наш организм во время переутомления – ему не хватает кислорода для нормального и полноценного функционирования.

Глубокий сон наступает только полного физического расслабления. Ведь даже при неудобном положении тела мозг не сможет отключится и погрузится в сон. В свою же очередь дыхательная гимнастика помогает благодаря следующему:

• способствует дополнительному притоку кислорода,
• активизирует нормальное кровообращение,
• обеспечивает мышечную релаксацию,
• помогает избавиться от присутствующих у человека хронических респираторных заболеваний,
• ускоряет засыпание,
• нормализует работу нервной системы.

Нужно отметить, что применять дыхательную гимнастику совсем не сложно. А при регулярном ее применении вы постепенно сможете не только оздоровить, но и омолодить организм.

Как делать

Сегодня существует несколько методик проведения гимнастики. Самой эффективной и простой считается китайская. Она широко используемая в стране и не требует каких-либо специальных навыков.

Упражнения китайской медицины от бессонницы подразумевают проведения самомассажа.

И так перейдем к упражнениям:

• Разогрейте ладони методом протирания. После того как ладони станут теплыми проведите ими по лицу как будто вы умываетесь. Повторите такие движения 20 раз. Подушечками пальцев поочередно массируйте точку инь-тань. Она располагается между бровями. Движения должны иметь направления снизу вверх.
• Большими указательными пальцами массируйте ушные раковины. Массажные движения должны быть направлены сверху вниз. Упражнение повторите не менее 20 раз
• Массажными движениями сверху вниз проведите массаж шеи. Подушечками пальцев массируйте точку ань-мянь, которая находится в углублениях за ушами. Упражнение необходимо повторять 10 раз.
• Массаж живота идеально помогает от бессонницы. Для его проведения лягте на спину и разогрейте ладони. Нежно проводите по животу ладонями выполняя круговые движения, то в одну, то в другую сторону. Упражнение необходимо выполнять в два подхода по 10 раз.
• Массаж подошв. Это упражнение необходимо проводить строго при мытье ног. Наберите в миску теплой воды и погрузите туда ноги. Когда ноги немного покраснеют начинайте их массировать большими пальцами круговыми движениями. Упражнение выполняйте по 20 раз.

Как утверждают многие люди, которые испытали действие упражнений на себе, и китайская дыхательная гимнастика при бессоннице оказалась достаточно эффективной. Особенно если еще отказаться от вредных привычек, откорректировать свой рацион питания и образ жизни. Употребляйте больше растительной пищи и старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе.

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном - идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза - одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

  Для борьбы с бессонницей разработано немало препаратов, но зная влияние лекарств на здоровье организма многие отказываются от такого решения проблемы. В качестве альтернативы врачи предлагают ряд гимнастических упражнений, которые, как оказывается, могут не только бодрить по утрам, но и прекрасно успокаивают, настраивая на отдых. Из данной публикации узнаем, что представляет собой гимнастика для сна и рассмотрим основные этапы этого процесса.

  Лицевая гимнастика

  Сразу скажем, что упражнения можно делать находясь в постели, выбросив из головы посторонние мысли, и думая о чем-нибудь приятном, ведь именно отрицательные эмоции мешают расслабиться нервной системе и препятствуют засыпанию.

  1. Кожу в области висков необходимо плавно массировать подушечками среднего и указательного пальца, на протяжении двух минут. Все движения плавные и успокаивающие.

  2. Средним и указательным пальцем следует нажимать во впадинку между глазом и бровью. Десяти мягких нажиманий достаточно, чтобы почувствовать себя спокойнее.

  3. Отступив от ноздрей в расстояние равное толщине пальца, стоит массировать эти точки круговыми движениями без нажима.

  Дыхательная гимнастика

  Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Они помогают справляться с умственной усталостью и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых патологий.

  1. Полное гармоничное дыхание

  При полном глубоком вдохе медленно раскрывается грудная клетка и воздух заполняет все отделы легких. На выдохе сначала «сдувается» живот, а затем и грудь. Проделать упражнение нужно не менее 7 раз в медленном темпе.

  2. Успокаивающее нижнее дыхание

  Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной. На вдохе выпячивается лишь живот, который обретает первоначальную форму на выдохе.

  Гимнастика тела

  Расслабление напряженных мышц не менее важно для гармоничного и спокойного отдыха, а потому следует уделить внимание непосредственно телу.

  1. В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги.

  2. Перевернувшись на бок, нужно приподнять на 10 см правую руку и держать на весу в течение двух минут.

  3. Лежа на том же боку требуется приподнять ногу и удерживать ее на весу до утомления (примерно 2 минуты).

  4. Перевернувшись на живот, следует приподнять стопу одной ноги так, чтобы колено не касалось постели. В таком положении стоит удерживать ногу около минуты, а затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Выполняется данное упражнение два раза.

  Полное расслабление

  Для выполнения этого комплекса начинать необходимо с мышц, которыми владеете в большей степени.

  1. С силой напрягать отдельные мышцы (рук, ног, спины) на короткое время, а затем расслаблять их.

  3. Закрыть рот, напрягая челюстные мышцы на несколько секунд, после чего расслабить их.

  4. Подбородок с силой прижать к груди на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

  7. Сжать мышцы брюшного таза, как при дефекации. При этом следует сжать колени, отсчитать положенное время и отпустить напряжение.

  8. Прижав подушечки пальцев ног к стене или к полу, с силой надавить на препятствие, а затем расслабиться и умиротворено уснуть.

  Такая гимнастика для сна уже через неделю регулярного выполнения удивит вас отличными результатами. Крепкого сна и красочных сновидений!

  Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

  Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

  

  10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

  Дыхательные упражнения перед сном

  Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

  

  Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

  Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

  Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

  Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

  Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

  Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

  Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

  Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

  Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

  Список использованной литературы:

  • Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
  • Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
  • Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.